A preparação de lanches escolares saudáveis em casa é fundamental para reduzir a presença, nestas refeições, de alimentos com pouco valor nutricional, hipercalóricos e ricos em gordura, açúcares e sal, que promovem a obesidade infantil e o aparecimento de doenças associadas a maus hábitos alimentares, como a diabetes e hipertensão.
No entanto, é precisamente nos lanches que, por vezes, os pais cedem às preferências alimentares dos filhos, permitindo que consumam alimentos prejudiciais à saúde, como bolos de pastelaria, refrigerantes e chocolates.
Para ajudar os pais a melhorar a qualidade dos lanches escolares dos seus filhos, a Direção-Geral da Saúde (DGS) e a Direção-Geral da Educação (DGE) elaboraram um guia com algumas regras simples para a constituição destas refeições. Nesse documento orientador, é ainda fornecida uma sugestão de ementa semanal e uma ckecklist para colocar à prova os lanches escolares feitos em casa.
Por que é importante preparar lanches escolares saudáveis?
No seu guia sobre lanches escolares saudáveis, a DGS e a DGE apontam seis boas razões para os pais se preocuparem com a preparação destas refeições, a saber:
1. Cerca de 25% da ingestão energética diária das crianças e dos jovens provém dos lanches (manhã e tarde);
2. Ao lanche são habitualmente consumidos produtos alimentares com pouco valor nutricional, como batatas fritas, bolachas e bebidas açucaradas;
3. A alimentação saudável tem um importante papel no desenvolvimento cognitivo e no rendimento escolar;
4. Os estímulos ao consumo de produtos alimentares com pouco valor nutricional existem em redor das escolas e a publicidade a estes alimentos é frequente;
5. Preparar um lanche saudável e apelativo para as crianças e os jovens comparativamente com a oferta alimentar a que estão expostos é um grande desafio para muitos pais.
A Covid-19, pela interrupção das atividades letivas presenciais e pela necessidade de uma permanência prolongada em casa, pode ter contribuído para que as crianças e os jovens tenham adotado comportamentos alimentares e de atividade física que favorecem o ganho de peso.
Que alimentos devo incluir na lancheira escolar?
A privilegiar
Leite e derivados, fruta e cereais e derivados. Estes são os três grupos de alimentos que devem estar sempre presentes nos lanches escolares, segundo as recomendações da DGS e da DGE.
Embora menos comuns nos lanches escolares, os hortícolas, os frutos gordos e as oleaginosas e as leguminosas também podem (e devem) ser incluídas nestas refeições.
Não se esqueça da água. Esta bebida não pode faltar na lancheira escolar.
O leite (sem adição de açúcar) e derivados são indispensáveis como fonte de cálcio e de outros minerais. Contudo, não devem ser consumidos em quantidades excessivas, para evitar o risco de ingestão excessiva de proteína. O seu consumo não deve ultrapassar 400 a 500 ml / dia
Na idade pré-escolar, já se pode optar pelos laticínios com teor diminuído em gordura (meio-gordo) e, a partir dos 5 anos, poderão ser utilizados os magros.
As crianças e os jovens vegetarianos podem optar por leites e derivados vegetais.
A fruta também é fonte importante de vitaminas, minerais e fibra. Preferencialmente, deve ser consumida fruta da época e ao natural. Ao longo da semana é importante variar nas peças de fruta.
Tenha atenção que o sumo de fruta não substitui a fruta. Quando se reduz a fruta ao seu sumo, obtém-se um produto com menor quantidade de fibra e com elevada concentração de açúcar.
Os lanches escolares saudáveis devem conter cereais e derivados pouco refinados. Estes alimentos contêm vitaminas do complexo B, minerais e fibra.
O pão integral ou de mistura e os flocos de aveia são duas boas opções. Já as barras de cereais e as bolachas são, normalmente, piores opções, pois, na maioria dos casos, apresentam um teor mais elevado de açúcares e de gordura.
Alface, tomate, tomate cherry, cenoura ralada, cenoura em palitos, couve roxa, beterraba, aipo, pepino rúcula são algumas das opções de hortícolas. Para dar sabor pode temperar com ervas aromáticas. Esta é uma forma de aumentar a ingestão deste tipo de alimentos que, por norma, as crianças e os jovens apreciam menos.
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FRUTOS GORDOS E OLEAGINOSAS
Os frutos gordos como amêndoa, noz, avelã, pinhão ou amendoim podem ser incluídos nos lanches escolares, mas naturais e sem adição de sal. Estes alimentos podem ser consumidos inteiros ou podem ser triturados até se obter uma pasta para barrar no pão.
No entanto, por fornecerem muitas calorias, devem ser consumidos com moderação, cerca de 4 porções por semana (20 g cada).
Fonte de proteína vegetal, fibra e de ferro, bem como vitaminas do complexo B, as leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas, lentilha, tremoço) são um excelente complemento e uma ótima alternativa que confere variedade aos lanches. Podem ser incluídas nos lanches escolares na forma de pasta para barrar no pão ou noutros formatos mais originais.
O consumo regular de água é fundamental para promover uma alimentação saudável. Ofereça uma garrafa reutilizável e atrativa com que as crianças e os jovens se identifiquem para incentivar as crianças e os jovens a beberem água ao longo do dia.
A desidratação, provocada pela ausência da ingestão de líquidos ao longo do dia e, em particular, quando a atividade física aumenta, pode ser responsável por sintomas como dores de cabeça e cansaço, afetando também a capacidade de concentração, atenção e memória.
De vez em quando
Excecionalmente, podem estar presentes nos lanches escolares alguns alimentos preferidos das crianças e dos jovens. É o caso dos seguintes alimentos:
- Sumo de fruta (100% ou fruta líquida)
- Bolachas cream-craker
- Manteiga
- Bolo caseiro à fatia
- Marmelada/compotas sem adição de açúcar
- Pão de forma integral
- Leite aromatizados (por exemplo: chocolate) e iogurtes de aromas (com ≤ 10g de açúcar)
- Bebidas vegetais aromatizadas
Estes alimentos, apesar de conterem nutrientes essenciais, têm na generalidade elevados teores de sal, e/ou açúcar e/ou gordura. Por isso, o seu consumo deve ser moderado.
A evitar
Não devem ser colocados nas lancheiras escolares alimentos que contêm elevados teores de sal, e/ou açúcar e/ou gordura e não fornecem geralmente nutrientes essenciais. Incluem-se nesta categoria, os seguintes alimentos:
- Charcutaria (paio, chouriço, etc.);
- Refrigerantes e néctares;
- Bolos de pastelaria e comerciais;
- Bolachas recheadas;
- Chocolates;
- Pão de leite;
- Iogurtes com pepitas;
- Barras de cereais comerciais;
- Sobremesas láteas;
- Chocolate de barrar.
Como posso criar uma ementa semanal saudável?
É possível fazer uma ementa semanal variada e deliciosa composta por mais de 90% de alimentos que se enquadram no grupo dos alimentos a privilegiar. Eis algumas sugestões de lanches escolares saudáveis que pode fazer para o seu filho:
| LANCHE MANHÃ | LANCHE TARDE |
| Segunda-feira | 3-9 anos | 200 ml de leite meio-gordo e 1 maçã | ½ pão de cereais com pasta de amendoim, tomate cherry e 1 iogurte sólido não açucarado |
| 10-18 anos | 200 ml de leite meio-gordo, 1 maçã e 2 tostas | 1 pão de cereais com pasta de amendoim, tomate cherry e 1 iogurte sólido não açucarado |
| Terça-feira | 3-9 anos | Iogurte sólido não açucarado | 2 tostas de queijo fresco de barrar e 1 salada de fruta (kiwi, tangerina e amêndoa laminada torrada) |
| 10-18 anos | Iogurte sólido não açucarado + 4 colheres de sopa de cereais de milho sem açúcar (20g) | 4 tostas de queijo fresco de barrar e 1 salada de fruta (kiwi, tangerina e amêndoa laminada torrada) |
| Quarta-feira | 3-9 anos | 1 banana e 1 queijo redondo (20g) | Panquecas de pera |
| 10-18 anos | 1 banana, 1 queijo redondo (20g) e 2 nozes (10g) | Panquecas de pera e 200 mL de leite meio-gordo |
| Quinta-feira | 3-9 anos | 1 brigadeiro de maçã e 1 iogurte líquido não açucarado | ½ pão de mistura com pasta de grão e cenoura, 1 banana e 200 mL de leite meio-gordo |
| 10-18 anos | 3 brigadeiros de maçã e 1 iogurte líquido não açucarado | 1 pão de mistura com pasta de grão e cenoura, 1 banana e 200 mL de leite meio-gordo |
| Sexta-feira | 3-9 anos | 200 ml de leite meio-gordo e 2 bolachas de milho com sementes | Iogurte sólido não açucarado com puré de maçã e 2 colheres de sopa de flocos de aveia |
| 10-18 anos | 200 ml de leite meio-gordo, 2 bolachas de milho com sementes e 1 pera | Iogurte sólido não açucarado com puré de maçã e 4 colheres de sopa de flocos de aveia |
O lanche escolar que preparei é saudável?
No guia da DGS e DGE é disponibilizada uma checklist para ajudar os pais a verificarem se os lanches que preparam para os seus filhos levarem para a escola são ou não saudáveis. Descarregue a checklist em PDF.
Colocou um visto na coluna verde em todos os itens? Parabéns! O seu lanche escolar é 100% saudável. Caso contrário, deve melhorar a preparação desta refeição.
Alimentos proibidos e obrigatórios nas escolas
No sentido de melhorar a oferta alimentar nas escolas públicas, o Governo definiu os alimentos que podem (e não podem) ser vendidos nos bufetes e nas máquinas automáticas destes estabelecimentos de ensino. As novas regras, a aplicar a partir do letivo 2021-2022, constam do Despacho 8127/2021.
Alimentos proibidos
- Bolos ou pastéis com massa folhada, creme ou cobertura: palmiers, jesuítas, napoleão/mil folhas, bola de Berlim, donuts, folhados doces, croissants e queques.
- Salgados: rissóis, croquetes, empadas, chamuças, pastéis de massa tenra, pastéis de bacalhau ou folhados salgados.
- Pão: com recheio doce, pão-de-leite com recheio doce e croissants com recheio doce.
- Charcutaria: produtos que contenham chouriço, salsicha, chourição, mortadela, presunto ou bacon.
- Temperos: produtos que contenham ketchup, maionese ou mostarda.
- Biscoitos: de manteiga.
- Bolachas: belgas, com pepitas de chocolate, de chocolate, recheadas com creme e bolachas com cobertura.
- Refrigerantes: de fruta com gás e sem gás. Preparados de refrigerantes também não são permitidos.
- Colas e chás gelados: bebidas cuja composição contenha cola e/ou extrato de chá, águas aromatizadas, refrescos em pó, bebidas energéticas.
- Guloseimas: rebuçados, caramelos, pastilhas elásticas com açúcar, chupas ou gomas.
- Snacks: tiras de milho, batatas fritas, aperitivos, pipocas doces ou salgadas.
- Sobremesas doces: mousse de chocolate, leite-creme ou arroz-doce.
- Barritas de cereais e monodoses de cereais de pequeno-almoço.
- Refeições rápidas: hambúrgueres, cachorros quentes, pizas ou lasanhas.
- Chocolates.
- Bebidas alcoólicas.
- Molhos: ketchup, maionese ou mostarda.
- Cremes de barrar à base de chocolate ou cacau e outros com adições de açúcares.
- Gelados.
Alimentos obrigatórios
- Água: potável gratuita e garrafas de água mineral natural e água de nascente.
- Leite simples: meio-gordo e magro.
- Iogurtes: meio-gordo e magro, preferencialmente sem adição de açúcar.
- Pão: preferencialmente de mistura com farinha integral e com menos de 1 g de sal, por 100 g de pão. Deve ser acompanhado com produtos hortícolas, designadamente alface, tomate, cenoura ralada e couve roxa ripada e prioritariamente recheado com:
- Atum ao natural (ou outros peixes de conserva com baixo teor de sal).
- Fiambre com baixo teor de gordura e sal, preferencialmente de aves, carnes brancas cozidas ou assadas.
- Ovo cozido.
- Pasta de produtos de origem vegetal à base de leguminosas ou frutos oleaginosos.
- Queijo meio-gordo ou magro.
- Fruta fresca: preferencialmente da época, podendo ser apresentada como salada de fruta fresca sem adição de açúcar.
- Saladas.
- Sopa de hortícolas e leguminosas: no caso dos estabelecimentos com ensino noturno.
- Queijos: curados com teor de gordura não superior a 45%, frescos e requeijão.
- Frutos oleaginosos: ao natural, sem adição de sal ou açúcar.
- Tisanas e infusões: de ervas sem adição de açúcar.
- Bebidas vegetais: em doses individuais, sem adição de açúcar.
- Snacks: à base de leguminosas que contenham pelo menos 50% de leguminosas e um teor de lípidos por 100 g inferior a 12 g e um teor de sal inferior a 1 g e de fruta desidratada sem adição de açúcares.
- Sumos: de fruta e ou vegetais naturais.
- Bebidas: que contenham pelo menos 50% de fruta e ou hortícolas e monodoses de fruta.
