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10 alimentos ricos em ferro para melhorar o seu bem-estar

Apesar de o ferro existir em muitos alimentos, a sua falta é a carência nutricional número um em todo o mundo. Saiba que alimentos ricos em ferro deve incluir na sua dieta para não correr riscos de saúde.
Artigo atualizado a 02-03-2023

O ferro é um componente essencial para qualquer ser humano. Sem ele, o transporte de oxigénio dos pulmões para os diferentes tecidos do organismo não aconteceria, um facto que torna fácil perceber a típica fadiga das pessoas com anemia (condição resultante da carência de ferro). Se nos adultos este nutriente é absolutamente necessário ao funcionamento normal do organismo, nas crianças e nos jovens é central para o crescimento e desenvolvimento. Ainda assim, a sua deficiência é muito comum a nível global, por vezes devido a problemas de nutrição, outras por deficiências ao nível da absorção daquele nutriente. Disponível tanto em alimentos de origem vegetal como animal, o ferro surge sob duas formas: ferro heme (nos animais) e ferro não heme (principalmente nos alimentos de origem vegetal). Neste artigo, ajudamo-lo a manter o organismo equilibrado com a inclusão destes dez alimentos ricos em ferro na sua dieta:

1. Carnes vermelhas

Carnes vermelhas como a de vaca ou de borrego, por exemplo, são dos alimentos mais ricos em ferro. Mais ricos ainda são os miúdos e as vísceras animais, como o fígado ou o coração. Além disso, o ferro presente nestes alimentos é o heme, que é absorvido três vezes melhor do que o ferro não heme, presente sobretudo em alimentos de origem vegetal.

2. Peixes e bivalves

Sardinha, carapau e cavala são três dos peixes mais “portugueses” e mais ricos em ferro. Da mesma forma, espécies com concha, como o mexilhão, o berbigão ou a amêijoa, contêm elevado teor deste nutriente. 100 gramas de amêijoa, por exemplo, fornecem ao organismo entre 8,5 mg e 17 mg de ferro.

3. Ovos

A gema do ovo é particularmente rica em ferro. Quando cozida, fornece cerca de 1 mg de ferro, o que a faz mais rica neste nutriente do que 100 gramas de grão-de-bico ou um peito de frango, por exemplo.

4. Frutos secos e oleaginosos

Optando por produções locais e da época, sabemos que não há damascos, ameixas ou uvas em janeiro, no entanto, se optarmos por estes frutos depois de desidratados, conseguimos retirar deles quantidades interessantes de ferro. Além disso, estes frutos secos são importantes fontes de vitamina C, um nutriente que potencia a absorção do ferro não heme. Da mesma forma, frutos oleaginosos como as nozes ou as avelãs são alimentos ricos em ferro e em muitos outros nutrientes, pelo que deve incluí-los na sua dieta.

5. Leguminosas

O feijão e a lentilha estão no topo da tabela vegetal dos alimentos ricos em ferro. Mas há outras leguminosas que despertam todo o interesse quanto a este aporte nutricional, como o grão-de-bico, a soja, o feijão-verde, a ervilha, o tremoço e o amendoim. O tremoço, por exemplo, é muito rico em ferro, superando o feijão ou a lentilha depois de cozidos. Para quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, as leguminosas são alimentos essenciais ao equilíbrio do organismo.

6. Vegetais de folha verde escura

As couves, de forma geral, são excelentes fontes de ferro e de vitamina C em simultâneo, o par ideal para a absorção correta do ferro. Mas poderá encontrar este nutriente tão precioso noutras hortaliças. São exemplos os brócolos, os espinafres, a rúcula, o agrião, a beterraba, a salsa ou o rabanete.

7. Cereais

Se alguns cereais, como o trigo integral, podem dificultar a absorção deste nutriente, outros destacam-se como alimentos ricos em ferro. É o caso da aveia, do amaranto e da quinoa (estes dois últimos pseudo-cereais).

8. Fruta

Abacate, ananás, alperce, manga, ameixa, amora, banana, figo, cereja, kiwi, laranja, limão, tangerina, maçã, morango, pêra, pêssego, uvas. A lista de frutos que são alimentos ricos em ferro é vasta. Para mais, grande parte deles também fornece ao organismo várias vitaminas, como a C.

9. Algas marinhas

Fala-se das algas marinhas como sendo o grupo central dos alimentos do futuro. Para muitas culturas, no entanto, elas compõem uma parte importantíssima e já antiga da alimentação. Alguns exemplos de algas ricas em ferro são a dulse, a hiziki, a wakame e a arame.

10. Sementes

Sementes como o cacau, o gérmen de trigo, o sésamo, o girassol ou as pevides de abóbora são excelentes fontes de ferro para o organismo, além de fornecerem outros nutrientes essenciais à saúde e ao bem-estar. Aposte na diversidade e integre as diferentes sementes em saladas, massas ou sobremesas.

Tome nota

Para melhorar a absorção do ferro, evite ingerir leite e derivados, bem como bebidas com cafeína e teína, junto das refeições principais. Ao mesmo tempo, saiba que a absorção daquele nutriente é melhorada perante a ingestão de vitamina C. Por último, não deve cozinhar os alimentos em demasia: quando crus, há maior disponibilidade de ferro do que cozidos, pelo que quanto mais tempo estiverem na panela, mais nutrientes se perdem.

Quais as consequências e sintomas da carência de ferro?

Realizar análises periódicas ao sangue é fundamental para vigiar os valores de ferro no organismo, sendo um primeiro e importante passo para perceber quais as possíveis causas de uma deficiência deste nutriente. Se o défice de ferro se agravar, poderá resultar em anemia. Eis os principais sintomas desta doença:

  • Cansaço e fadiga;
  • Distúrbios gastrointestinais;
  • Funções cognitiva e imunológica prejudicadas;
  • Alteração do funcionamento global do organismo;
  • Dificuldade na prática de atividade física;
  • Regulação corporal alterada.

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Por que a carência de ferro é tão comum?

Perde-se ferro através da urina e das fezes, bem como do trato gastrointestinal e da pele. No caso das mulheres, as perdas de ferro podem ser maiores devido à menstruação. No entanto, estas perdas, quando em pequenas quantidades, são consideradas normais. Quando os níveis de ferro atingem valores preocupantes, as causas poderão ser múltiplas, entre as quais:

  • Hemorragia;
  • Doenças gastrointestinais com impacto na absorção de ferro;
  • Ingestão insuficiente de alimentos ricos em ferro e/ou de proteína, folato e vitamina C (que contribuem para a absorção correta do ferro pelo organismo).
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