7 dicas para combater a gordura corporal

Reduzir a gordura corporal é um desafio para muitos portugueses: cerca de 53% da população adulta tem excesso de peso e 1,5 milhões de portugueses são obesos. Os números do estudo Recalibrar a Balança, elaborado pela Associação de Doentes Obesos e Ex-Obesos de Portugal (ADEXO) e pela Sociedade Portuguesa para o Estudo da Obesidade (SPEO), não deixam margem para dúvidas: Portugal tem um problema com aquela que é considerada uma das epidemias do século XXI.

Se se revê neste cenário, as sete dicas que lhe trazemos neste artigo vão ajudá-lo a repensar a sua alimentação e o modo como cuida do seu corpo.

Mas não se esqueça: cada caso é um caso. Procurar ajuda médica é sempre uma boa opção para começar, hoje mesmo, a fazer mais pela sua qualidade de vida.

7 dicas para combater a gordura corporal

1. Adicione vegetais à sua alimentação

Os vegetais têm baixos níveis de gorduras e açúcares, sendo ricos em fibras ou proteínas. De acordo com o Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável, do Serviço Nacional de Saúde (SNS), o consumo de vegetais e hortícolas da época, produzidos localmente, é uma das características da dieta mediterrânica, um padrão de alimentação saudável.

“Aumente, ao máximo, o consumo de vegetais, sejam crus, cozidos ou salteados”, aconselha Inês Sousa, nutricionista do Hospital da Cruz Vermelha. A instituição é parceira da Associação Montepio – por isso, se é Associado Montepio, tem acesso a cuidados de saúde do Hospital da Cruz Vermelha a preços vantajosos.

De acordo com a nutricionista, devemos ingerir vegetais, pelo menos, duas vezes por dia. Estes devem ocupar metade do nosso prato, ao almoço e ao jantar. “Quando tal não é possível, inclua-os entre as refeições principais como snack. Por exemplo, palitos de vegetais com molho de iogurte natural”.

2. Beba mais água

Nem sempre nos lembramos de beber água. Mas esta é uma das melhores formas de combater a gordura corporal. “A recomendação geral é beber 1,5 litros de água por dia”, avisa Inês Sousa. Quando está em casa, é mais fácil beber água, mas não hesite em levar uma garrafa quando se desloca.

Se está no local de trabalho, ter uma garrafa de água à secretária é um importante lembrete para se hidratar. Por outro lado, trocar o café por chá, de acordo com a nutricionista, garante a necessária hidratação, sem grandes mudanças de rotina. “Se gostar, pode também aromatizar a água com hortelã, limão ou pepino, entre outros”, conclui.

3. Quer reduzir a gordura corporal? Repense os lanches

O lanche é uma refeição importante do nosso dia, fazendo a ligação entre o almoço e o jantar. É ao lanche, por vezes, que cometemos alguns excessos alimentares que põe em risco o combate à gordura corporal.

Sempre que possível, reduza a presença, nestas refeições, de produtos alimentares com pouco valor nutricional, hipercalóricos ou ricos em gorduras, açúcares e sal, que promovam o ganho de peso e o aparecimento, no futuro, de doenças associadas aos maus hábitos alimentares. “Substitua bolachas, bolos e pão por frutas e frutos secos”, aconselha a nutricionista Inês Sousa.

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4. Dê uma oportunidade às ervas aromáticas

Há uma relação muito antiga e estreita entre a gastronomia portuguesa, as especiarias e as ervas aromáticas: foi o navegador português Vasco da Gama que inaugurou o Caminho Marítimo para a Índia, fulcral para que a rota das especiarias chegasse ao coração da Europa.

Quinhentos anos depois, as especiarias e as ervas aromáticas estão presentes na nossa alimentação. Por isso, aproveite para lhes dar uma verdadeira oportunidade para brilharem.

“Além do efeito anti-inflamatório e termogénico, as especiarias e ervas aromáticas, como o açafrão, a pimenta, os coentros, entre outros, promovem a sociedade”, refere Inês Sousa. Ou seja, deixam-no com menor vontade de consumir outros produtos que podem ser prejudiciais ao combate à gordura corporal.

5. Integral rima com combate à gordura corporal

Optar por alimentos integrais, por exemplo o pão, o arroz e a massa, aumenta o aporte de fibra e a sensação de saciedade. Deste modo, pode continuar a comer os seus alimentos favoritos, mas numa versão mais apropriada às suas necessidades do momento.

O benefício dos alimentos integrais não fica por aqui. Segundo o relatório de 2019 do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), o baixo consumo de cereais integrais, fruta e frutos oleaginosos são os principais fatores que contribuem para a perda de anos de vida saudável.

6. Reduza o consumo de sumos e bebidas alcoólicas

Vinho, cerveja, licores ou as tradicionais “bebidas brancas” acumulam calorias, assim como refrigerantes ou até os sumos sem gás. Por isso, para reduzir a gordura corporal deve tomar a decisão de reduzir o consumo destas bebidas tão enraizadas nas nossas rotinas.

A opção? Beber água. Em 2016, a Universidade de Illinois-Urbana Champagne, nos Estados Unidos, publicou um estudo (link em inglês) cujo resultado ligou a ingestão de água à redução do consumo de calorias. Assim, as pessoas que aumentaram a ingestão de água entre um a três copos por dia acabaram por consumir menos calorias: entre 68 e 205 calorias por dia.

O estudo, que se desenrolou entre 2005 e 2012 e contou com mais de 18 mil participantes, concluiu que a troca de bebidas açucaradas por água não só aumenta a hidratação e a saciedade como reduz a ingestão calórica.

7. Gaste mais energia

É um dos segredos mais mal guardados da qualidade de vida e da prevenção de doenças. Praticar exercício físico moderado regular, ou seja, cerca de 30 minutos por dia, aumenta o nosso gasto de energia e vai ajudar a combater a gordura corporal.

“Mas também é importante a atividade física diária leve”, esclarece Inês Sousa. “Não estar sentado mais do que 30 minutos seguidos, optar pelas escadas em vez do elevador ou fazer mais trajetos a pé” são algumas das dicas que a nutricionista do Hospital da Cruz Vermelha deixa a quem quer perder alguns quilos.