Caminhadas: 12 cuidados que os idosos devem ter antes de começar

Praticar exercício físico regular, por exemplo através de caminhadas, é um dos conselhos que os pacientes mais escutam dos seus médicos. E os idosos não são exceção: a atividade física previne o surgimento de doenças nesta franja da população e contribui para a manutenção do seu bem-estar.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a prática de uma atividade física entre os maiores de 65 anos promove a saúde e proporciona benefícios, entre os quais:

• Reduz a incidência de hipertensão, de alguns tipos de cancro e da diabetes tipo 2
• Melhora a saúde mental (reduz os sintomas de ansiedade e depressão)
• Reduz o stress e melhora a auto-estima
• Melhora a saúde cognitiva e o sono
• Previne a obesidade e reduz a gordura corporal
• Reduz o risco de osteoporose, fortalecendo ossos e articulações
• Melhora a circulação sanguínea e reduz o risco de doenças cardiovasculares
• Aumenta a força e resistência
• Promove o convívio, se for realizada em grupo

Ainda de acordo com a OMS, os idosos devem realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica de moderada intensidade; ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade.

Existem diversas atividades físicas que podem ser praticadas, em segurança, pelos idosos. Entre estas encontram-se as caminhadas ao ar livre, que têm ganho uma crescente popularidade junto deste segmento etário. Por um lado, têm baixo grau de impacto para as articulações, por outro, podem ser realizadas sem grande logística ou equipamento dispendioso.

No entanto, existem cuidados que o idoso, ou o seu cuidador, deve ter quando realiza passeios. Confira doze conselhos fundamentais para que tudo corra bem.

1. Consulte o seu médico

Este é um conselho válido para todas as idades, mas especialmente importante para os idosos. Antes de começar a caminhar regularmente, valide com o seu médico se o deve fazer. Este especialista fará uma avaliação global da sua história clínica, assim como do seu estado físico atual, e dar-lhe-á dicas úteis para esta prática. Por exemplo, qual a frequência ideal ou o tipo de terreno onde a deve realizar, entre outros. Dir-lhe-á, também, o que fazer no caso de sentir algum desconforto.

2. Procure um grupo de caminhadas

Gostava de promover um estilo de vida mais saudável através da marcha? Não é o único. Existem, por todo o país, vários grupos informais de pessoas, de diferentes idades, que se juntam para caminhar. Além de começar uma rotina semanal com pessoas que têm os mesmos objetivos que os seus, existe uma vertente social que ultrapassa as fronteiras do desporto. Muitos destes grupos, por isso, acabam por fomentar amizades que ajudam no combate à solidão.

3. Avise os seus familiares

Qualquer que seja o seu nível de independência, é sempre preferível avisar os seus familiares mais próximos antes de fazer uma caminhada. Transmita-lhes o horário e local onde planeia realizar este exercício físico. Desta forma, caso tenha algum imprevisto, os seus filhos ou netos saberão o onde encontrá-lo.

4. Prepare-se para o que o espera

Caminhar ao ar livre é um exercício simples. No entanto, há decisões logísticas que devem ser tomadas para que a experiência não seja desagradável. Conheça algumas:

• Escolha um calçado confortável e apropriado para caminhar. Por exemplo, evite estrear calçado, propositadamente, para caminhadas longas. Primeiro, calce os seus sapatos ou sapatilhas novos em casa ou use-os em pequenos trajetos. Só depois de se sentir confortável avance para trajetos mais longos;
• Prefira roupas confortáveis. E que não sejam apertadas;
• Fique atento à meteorologia. Caminhar à chuva, ou sob sol abrasador, traz mais malefícios do que benefícios. Mesmo alguns aguaceiros podem tornar o piso escorregadio e propício a quedas;
• Vista-se para ser visto. Roupas de cor viva ajudam automobilistas ou motociclistas a repararem em si.
• Hidrate-se. A hidratação é essencial. Leve uma garrafa de água, por exemplo numa mochila leve, e pare regularmente para beber água. Em alternativa, planeie um percurso onde existam bebedouros.

5. Alongue o corpo antes de caminhar

Faça alguns alongamentos antes de iniciar o trajeto pedonal. “Rodar a cabeça, os pés, a anca e a bacia. É o básico para existir uma preparação muscular para o exercício”, refere Hugo Cardoso, fisioterapeuta da Residências Montepio Parede. Outro exercício fundamental é levantar e fazer descer os braços. O profissional recorda que, ao erguer os braços, deve inspirar o ar; ao baixá-los, deve expirá-lo.
No final da marcha, a rotina repete-se. “Basta fazer um pequeno alongamento, um retorno à calma”.

6. Tenha atenção a tudo o que o rodeia

Por vezes, o andar descontraidamente pode conduzir a menor concentração, o que pode ser prejudicial. “Os idosos têm que ter atenção a tudo o que os rodeia e perceber se existem passadeiras ou locais onde passam carros. Os locais com muitas pessoas são também de evitar, uma vez que os idosos podem ficar confusos”, explica Hugo Cardoso.

7. Nas caminhadas, devagar se vai ao longe

No início, a caminhada deve ser lenta, sem pressa. Isso leva-lo-á a conhecer ou reconhecer melhor o trajeto e a sentir-se seguro. “Se essa sensação de segurança não for conseguida, o melhor é interromper a marcha”, reforça Hugo Cardoso.

8. Comece por trajetos pequenos e que já conhece

Esta é uma das regras de ouro do exercício físico em geral, mas também se aplica a uma simples caminhada. Comece com caminhadas pequenas, de cinco ou dez minutos, antes de se aventurar por trajetos mais longos. Esteja especialmente atento ao seu estado físico durante as primeiras caminhadas e não se esqueça de descansar antes de retomar o próximo passeio.

“O idoso deve caminhar por locais que conhece bem, em redor do seu prédio ou local de residência. Se possível, que não tenham passadeiras ou carros por perto”, esclarece Hugo Cardoso. E acrescenta: “estes trajetos devem ter pontos de descanso, como um parque, por exemplo.”.

9. Há animais por perto? Esqueça esse trajeto

A presença de um cão ou outro animal, caso o passeio seja realizado numa zona rural, deve ser equacionada aquando da preparação do exercício físico. “Existem muitos animais à solta e, por vezes, podem assustar o idoso e isso ser o suficiente para fazê-lo cair”.

10. Respirar, respirar, respirar

Controlar a respiração é outra dica do fisioterapeuta Hugo Cardoso para uma caminhada bem sucedida. “É necessário estar sempre a controlar a respiração. Muitas vezes, as pessoas trancam a respiração o que diminui o fluxo respiratório e cardíaco, podendo levar a tonturas ou outras complicações”.

11. Atenção à calçada portuguesa

É um dos ex-libris arquitectónicos de Portugal, mas uma dor de cabeça para a população de idade mais avançada. A calçada portuguesa é o principal tipo de pavimentação dos passeios e espaços públicos das cidades, vilas e aldeias portuguesas, pelo que, ao caminhar, necessitam de especial atenção. “As calçadas portuguesas são escorregadias e muitas vezes estão mais elevadas, devido às raízes das árvores”, reflete Hugo Cardoso.

12. Mantenha-se contactável nas caminhadas

O ambiente fora de casa é imprevisível. Se caminhar sozinho, ou com um grupo reduzido de pessoas, podem acontecer situações em que será obrigado a contactar os seus familiares, amigos ou até as autoridades de saúde e segurança. Leve consigo o telemóvel para garantir que está sempre contactável e que pode, a qualquer momento, ligar a terceiros. Na era das comunicações ao segundo, um simples telefonema pode fazer a diferença entre uma caminhada agradável ou um momento menos positivo.