10 dicas para ajudá-lo a deixar de fumar

Um ano após deixar de fumar, o risco de ataque cardíaco diminui para cerca de metade do observado nas pessoas que continuam a fumar. Se é fumador e quer deixar de fumar, descubra como planear esse momento.

1. Motive-se para deixar de fumar

Passar a ser ex-fumador só depende de si. A Fundação Portuguesa para o Pulmão (FPP) sugere que faça uma lista de todos os motivos que justificam a decisão de deixar de fumar e que a leia sempre que sentir vontade de pegar num cigarro. Este são alguns dos benefícios apontados pela FPP para quem deixa de fumar:

• Redução do risco de doenças respiratórias, cardiovasculares e de adoecer com cancro;
• Poupança financeira;
• Maior bem-estar físico;
• Melhor qualidade de vida.

2. Conheça os seus hábitos de fumador

Há situações que desencadeiam a vontade de fumar: tomar café, ingerir bebidas alcoólicas ou estar a passar por momentos mais stressantes. Faça um esforço para reconhecer esses momentos e encontre uma solução para não cair em tentação. Comer rebuçados ou mascar pastilhas elásticas cumprem essa função.
Ao mesmo tempo, faça um esforço para alterar os hábitos tabágicos: atrase o primeiro cigarro da manhã, reduza o número de cigarros diários e não os fume até ao fim.

3. Procure ajuda médica

Sabe porque razão deixar de fumar é uma das resoluções de Ano Novo mais comuns? Porque não é fácil fazê-lo. Para a maioria dos fumadores, o aconselhamento médico é a única solução para largar os cigarros. Na consulta de cessação tabágica, combine com o médico a data em que deve começar a deixar de fumar. “Opte por uma data com significado para si ou para a sua família”, aconselha a FPP.

Tome nota

O Serviço Nacional de Saúde (SNS) disponibiliza consultas de cessação tabágica, através do Plano Nacional para a Prevenção e Controlo do Tabagismo. Nestas consultas, o médico fará uma avaliação breve da motivação e da possível dependência nicotínica e dará a orientação mais adequada para definir o dia para deixar de fumar (o dia D). Segundo o SNS, o especialista em cessação tabágica também o ajudará a preparar-se para os dias mais difíceis após deixar de fumar.

4. Apoie-se nos seus familiares e amigos

As pessoas que lhe são mais próximas podem ajudá-lo a deixar de fumar. Informe a sua família, amigos e colegas de trabalho que, a partir de uma determinada data, vai parar de fumar. “O seu compromisso é um motivo suplementar de motivação. A solidariedade dos que lhe são próximos pode ser um formidável apoio nos momentos difíceis”, explica a FPP.

5. Pense no dinheiro que vai poupar

Fumar é um vício dispendioso. Por exemplo, se fumar um maço de cigarros por dia, gastará cerca de 2 000€ por ano. Se fumar dois, o número chega aos 4 000€. Já pensou no que pode fazer com este dinheiro?

6. Guarde o dinheiro que poupou num local visível

Todos os dias, pegue no dinheiro que reservava para comprar tabaco e coloque-o num local visível. Assistir ao rápido acumular de notas e moedas dar-lhe-á uma noção clara do dinheiro que poupa desde que deixou de fumar. Pode começar a planear, com a sua família, a melhor maneira de o aplicar: numa viagem, numa compra adiada, na amortização de um crédito ou numa poupança que elevará os sonhos familiares a outra dimensão. Se ainda não tem um fundo de emergência, pode começar a prepará-lo.

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7. Mantenha uma alimentação saudável

Um dos sintomas da abstinência tabágica é a sensação de fome. É normal, assim, que fique com mais apetite e que, por conseguinte, possa engordar. Deste modo, é essencial seguir uma alimentação equilibrada e saudável. Faça pequenas refeições ao longo do dia: coma fruta e legumes variados e ingira bastantes líquidos, como água ou chá.

Evite, também, o açúcar e as gorduras. Além disso, sempre que possível reduza ou elimine o café e as bebidas alcoólicas da sua dieta. Tanto um como o outro são tradicionalmente associados ao hábito de fumar.

8. Faça exercício físico

De acordo com o SNS, quando se para de fumar é normal surgir:

• Sentimento de tristeza;
• Insónias;
• Irritabilidade;
• Dificuldade de concentração, inquietação, nervosismo, diminuição da frequência cardíaca.

Pode ultrapassar estes sintomas se aumentar o nível de atividade física diária. Fazer exercício é um conselho médico habitual para pessoas de todas as idades: dos 6 meses até aos 100 anos. Para os ex-fumadores, a prática de exercício físico alivia o stress ligado à privação de fumar. “A atividade física fará com que se sinta melhor, menos ansioso, contribuirá para que não ganhe peso e permitirá sentir menos apetência pelo tabaco”, explica a FPP.

9. Esteja atento ao seu corpo

Ao parar de fumar vai ganhar qualidade de vida. Vinte minutos após fumar o último cigarro, a pressão arterial e a frequência cardíaca voltam ao normal e são necessárias apenas doze horas para que os níveis de monóxido de carbono sigam o mesmo rumo.

Segundo o SNS, duas semanas a três meses após parar de fumar começará a respirar melhor e a sentir-se mais enérgico. A circulação sanguínea melhora, assim como o olfato e o paladar, e o risco de enfarte do miocárdio diminui. O aumento gradual do bem-estar decorre entre um a nove meses após o último cigarro. Terá menos tosse, mais vitalidade e a respiração tornar-se-á mais fácil.

Nos meses seguintes à cessação tabágica, os seus dentes ficarão mais brancos, a pele e os cabelos menos baços e vai sentir-se menos cansado.

10. Pense nos anos de vida que vai ganhar

O tabagismo é a principal causa de mortes prematuras no mundo, sendo responsável por 90% dos cancros do pulmão. Estima-se, ainda, que os cigarros sejam responsáveis por 10% das mortes globais, um número altíssimo e cuja redução depende apenas da força de vontade dos fumadores.
Em 2004, o British Medical Journal (BMJ) analisou 50 anos de dados de quem começou a fumar enquanto jovem adulto, relacionando-os com a esperança média de vida de cada indivíduo. Quem parou de fumar aos 30 anos, ganhou 10 anos de esperança de vida. Quem parou aos 40 anos, ganhou nove anos de esperança de vida. Aos 50 anos, ganhou seis, e aos 60 anos três.

Tome nota

Se deixar de fumar fosse fácil, este artigo provavelmente não existiria. “O processo de mudança inclui avanços e recuos”, avisa o SNS. “Quantas mais vezes tentar parar, mesmo que a seguir recaia, maior é a probabilidade de conseguir abandonar definitivamente o tabaco.” Se tal acontecer, deve aprender com a experiência e não repetir os erros. Esse conhecimento é fundamental para aumentar a probabilidade de ter sucesso na próxima tentativa.