5 estratégias para aliviar o stress e sentir-se melhor

Sofre de stress e sente que isso está a afetar a sua saúde? Conheça conselhos práticos para lidar com o stress.
Artigo atualizado a 23-06-2023

O stress tem muitas causas, desde dificuldades financeiras a problemas familiares, passando por grandes mudanças na vida, preocupações sobre o futuro, doença e pressão no trabalho.

Neste artigo, damos-lhe a conhecer estratégias que pode adotar de imediato para evitar que o stress afete a sua saúde física e mental. Mas explicamos-lhe também alguns aspetos importantes sobre esta condição: o que é e como se manifesta.

Stress, o que é?

O stress é um estado afetivo ou emocional constituído por um conjunto de mudanças que as pessoas sofrem em situações que reconhecem como potencialmente ameaçadoras ao seu bem-estar, envolvendo respostas fisiológicas, sentimentos de desconforto e comportamentos observáveis.

O stress em si não é uma doença mas, a longo prazo, pode causar doenças mentais e/ou físicas. Trombose (AVC), problemas de pele, tensão alta, alergias, impotência, enxaqueca, depressão e até cancro são algumas das doenças associadas ao stress, segundo a International Stress Management Association (ISMA).

Assim, torna-se fundamental reconhecer os sintomas do stress e procurar formas de reduzi-lo.

Como se manifesta o stress?

O stress manifesta-se sob a forma de vários sintomas, que podem ser divididos em quatro categorias: psicológicos, emocionais, físicos e comportamentais, segundo a ISMA.

Sintomas psicológicos

Uma pessoa que sofre de stress pode apresentar os seguintes sintomas psicológicos:

  • Problemas de concentração
  • Dificuldade em tomar decisões simples
  • Lapsos de memória
  • Depressão
  • Ansiedade
  • Pensamentos negativos ou excessivamente preocupantes
  • Insónia ou acordar cansado
  • Menor intuição e criatividade
  • Propensão a acidentes

Sintomas emocionais

O stress pode manifestar-se igualmente através de sintomas emocionais, nomeadamente:

  • Crises de choro
  • Irritabilidade
  • Mudanças de humor
  • Sensibilidade extrema à crítica
  • Sentimento de falta de controlo
  • Falta de motivação
  • Falta de confiança
  • Fraca auto-estima
  • Frustração
  • Mau humor

Sintomas físicos

Os sintomas físicos de stress incluem:

  • Constipações e infeções frequentes
  • Alergias, erupções cutâneas e irritação da pele
  • Obstipação e diarreia
  • Perda ou ganho de peso
  • Indigestão e úlceras
  • Hiperventilação
  • Nervosismo ou tremores descontrolados
  • Ataques de pânico
  • Alterações mestruais e perda da líbido
  • Problemas cardíacos e tensão alta

Sintomas comportamentais

Existem também sintomas comportamentais indicadores de stress. Os principais são:

  • Aumento do consumo de álcool, tabaco e drogas
  • Trabalhar compulsivamente
  • Má gestão do tempo e/ou má qualidade de trabalho
  • Absentismo
  • Aparência descuidada ou subitamente alterada
  • Isolamento social
  • Problemas de relacionamento
  • Acessos de fúria
  • Nervosismo
  • Mentir

Reconheceu em si alguns sinais de stress? Não se preocupe. Existem formas de combater o stress e evitar as suas consequências negativas para a saúde.

Como lidar com o stress?

O primeiro passo para enfrentar o stress é ser capaz de identificar a sua causa e reconhecer os sintomas. Depois, deve intervir rapidamente. Existem várias estratégias eficazes e de fácil implementação que lhe indicamos em seguida.

1. Pratique exercício físico

Os benefícios do exercício físico na saúde são inegáveis. A evidência científica demonstra que a prática regular de atividade física reduz os riscos de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes tipo 2 e alguns tipos de cancro. Contribui ainda para uma melhor aptidão cardiorrespiratória e muscular, para o fortalecimento dos ossos e para a redução da gordura corporal.

Mas o exercício físico não melhora apenas a saúde física. É igualmente benéfico para a saúde mental. Segundo a Ordem dos Psicólogos Portugueses (OPP), exercitar o corpo regularmente ajuda a gerir e reduzir os níveis de stress; diminui a intensidade da ansiedade e da tristeza; produz um sentimento de bem-estar; melhora a confiança, auto-estima e auto-imagem; aumenta a qualidade do sono; e reforça as relações sociais.

Estudos recentes sugerem ainda que a atividade física é benéfica para as massas cinzenta e branca do cérebro, o que se traduz numa melhoria dos processos cognitivos, como raciocínio, memória, concentração e perceção.

Como começar?

Se nunca praticou exercício físico com regularidade ou já não o faz há algum tempo, adote uma abordagem progressiva. Por outras palavras: comece com pequenas quantidades de atividade física e aumente gradualmente a frequência, intensidade e duração ao longo do tempo. “Praticar alguma atividade física é melhor do que nenhuma”, sublinha a Organização Mundial de Saúde (OMS) nas suas recomendações para a atividade física e comportamento sedentário.

Se optar por frequentar um ginásio, poderá ter acesso a um plano de treino adaptado à sua situação, que deverá ser periodicamente revisto.

Como tornar o exercício físico um hábito?

É natural que, no início, não seja fácil incluir o exercício físico na rotina diária, seja por preguiça, falta de tempo ou motivação. Existem, no entanto, algumas estratégias que podem ajudar a ultrapassar esta dificuldade.

A Ordem dos Psicólogos Portugueses (OPP) recomenda, por exemplo, escolher um tipo de atividade que não implique grandes alterações naquelas que já são as rotinas diárias. “É mais fácil passarmos a fazer uma caminhada à hora do almoço, quando já costumamos sair habitualmente para tomar café, do que fazer uma aula de fitness ao final do dia, num ginásio, quando costumamos estar cansados e seguir do trabalho diretos para casa”, explica.

Outras sugestões da OPP passam por praticar exercício físico com amigos ou encontrar formas de tornar a atividade mais apelativa (encontrar novos locais para caminhar, ouvir música ou comprar um monitor de atividade física).

Qual a quantidade de exercício físico recomendada?

A OMS recomenda pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbia de intensidade moderada (ou pelo menos 75 a 150 minutos de atividade física vigorosa) para um adulto. No caso de uma criança ou um adolescente, a OMS recomenda uma média de 60 minutos por dia de atividade física moderada.

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2. Durma em quantidade e qualidade

O sono pode ser um elemento importante para controlar o stress.  Como? A Associação Portuguesa de Sono (APS) explica: “ao dormir, o nosso corpo relaxa e a mente fica em paz (além dos pesadelos ocasionais que podem ser pontualmente perturbadores). Assim, se tiver uma boa noite de sono, o seu corpo e a sua mente terão mecanismos mais eficazes para lidar com situações stressantes”.

Como manter um sono saudável?

Existem várias regras que devem ser praticadas para promover um bom padrão de sono. Alguns exemplos de regras de higiene do sono são: evitar fazer sestas; não comer e beber em grandes quantidades ao final do dia; não consumir cafeína e nicotina à noite; estabelecer uma rotina de deitar; baixar a luminosidade ou ativar o modo noturno nos ecrãs e evitá-los uma hora antes de deitar; e não ler ou trabalhar no quarto.

3. Desfrute do lazer

As atividades de lazer são muito mais do que formas agradáveis de passar o tempo livre. Os momentos de lazer ajudam a “reduzir os níveis de stress, diminuindo a intensidade das emoções negativas e produzindo mais emoções positivas”, de acordo com a OPP.

Menosprezar o lazer pode, inclusive, ter consequências negativas na saúde mental. A conclusão é de um estudo da Universidade de Ohio, publicado no Journal of Experimental Social Psychology. “Descobrimos que se as pessoas começarem a acreditar que o lazer é uma perda de tempo, podem acabar por ficar mais deprimidas e mais stressadas”.

4. Pratique uma alimentação equilibrada

Uma das “armas” mais poderosas para combater o stress pode ser encontrada num lugar surpreendente: a cozinha. Falamos, é claro, dos alimentos.

Ter uma alimentação equilibrada pode ser um antídoto poderoso contra o stress. Como? Enquanto alguns alimentos ajudam a eliminar o excesso de cortisol, conhecido como a hormona do stress, outros contribuem para o aumento dos níveis de dopamina e serotonina, as chamadas hormonas da felicidade. Combinados, restauram o equilíbrio do corpo e da mente. Mas quais são esses alimentos?

Para baixar o cortisol e ao mesmo tempo aumentar a dopamina e a serotonina deve incluir na sua alimentação os seguintes alimentos.

  • Vegetais de folhas verdes
  • Abacate
  • Lentilhas e feijões
  • Grãos integrais
  • Avelãs
  • Sementes
  • Citrinos
  • Chá verde
  • Peixe
  • Iogurte natural ou kefir
  • Cúrcuma
  • Quinoa
  • Batata doce
  • Aveia
  • Água
  • Chocolate negro

Se há alimentos com propriedades anti-stress, existem outros que agravam mais esta condição e que, por isso, devem ser evitados. Bebidas alcoólicas, café, refrigerantes, doces, alimentos processados e alimentos ricos em gordura saturada são alguns exemplos.

5. Cuide de um animal de estimação

Os donos de animais de estimação sabem – ou melhor, sentem – que desfrutar da companhia destes patudos diminui o stress. Mas além da evidência empírica, existem diversos estudos científicos que comprovam esse efeito benéfico da companhia de animais de estimação, especialmente cães e gatos.

Não dispõe de condições nem de tempo para adotar um animal de estimação? Ofereça-se para passear o cão de um vizinho, tomar conta do gato de um amigo ou fazer voluntariado num abrigo para animais. Mesmo pequenas interações com animais de estimação reduzem significativamente o cortisol. Uma investigação realizada pela Washington State University conclui que são necessários apenas 10 minutos.

Não faça do stress um modo de vida. Coloque em prática as dicas anti-stress que lhe mostrámos neste guia e viva mais tranquilo.

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