Imunidade: o que comer para ajudar a manter-se saudável

Seguir uma alimentação saudável e equilibrada garante o normal funcionamento do nosso sistema imunitário. De acordo com o Nutrimento, o blog oficial do Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS), da Direção-Geral da Saúde (DGS), apesar de, à data, não existir uma relação entre o consumo de determinados alimentos ou suplementos e o reforço da imunidade, sabemos que, “à semelhança de outras funções fisiológicas do organismo, para garantir o normal funcionamento do sistema imunitário é necessário uma alimentação equilibrada com a presença de diferentes nutrientes”. Desde logo, os fornecedores de energia (hidratos de carbono, proteínas e lípidos), as vitaminas e minerais (como as vitaminas A, B6, B9, B12, C e D e o cobre, ferro, selénio, zinco) e a água.

Neste artigo, partilhamos sete dicas de alimentação saudável para manter a imunidade alta e, assim, garantir o equilíbrio do corpo e o bom funcionamento dos sistemas cardiovascular, digestivo e neurológico.

7 dicas de alimentação saudável para manter a imunidade

1. Frutas

Ricas em antioxidante natural e vitamina C, as frutas são importantes na defesa do nosso organismo. Em geral, consumir todo o tipo de frutas frescas diariamente ajuda a otimizar a imunidade. Há frutas, porém, que se destacam para este fim: a laranja, a tangerina, o limão, o ananás, a papaia, a lichia e a manga são ricas em vitamina C. Também o kiwi e as frutas vermelhas ajudam, por exemplo, no combate ao envelhecimento.

2. Verduras , legumes e leguminosas

As verduras, os legumes e as leguminosas assumem uma grande importância no funcionamento do nosso organismo. Brócolos, couves e outros vegetais verde-escuros ajudam a otimizar a imunidade, uma vez que, a exemplo de algumas frutas, também possuem vitamina C. Pimentão, cenoura e tomate são importantes para o bom funcionamento do organismo, assim como as leguminosas. Por exemplo, o feijão, a soja, o grão-de-bico e a ervilha são ricos em vitamina B e ferro.

3. Sopa

Sabe por que razão os pais insistem com os filhos para comerem sopa? A resposta é simples. Nas palavras da Direção-Geral da Saúde, a sopa é uma comida “de confeção simples, que preserva muitos nutrientes, hidrata, e tem baixo risco de contaminação, devido à fervura”. Continuar o hábito de comer sopa quando chegamos à idade adulta ajuda a mantermo-nos saudáveis, sobretudo no outono e inverno, quando chegam os dias mais frios do ano.

Basta um prato de sopa por dia para atingirmos a quase totalidade das necessidades de legumes e fibra diários, contribuindo para o equilíbrio e fortalecimento do nosso organismo.

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4. Produtos minimamente processados

Uma alimentação saudável inclui os chamados “alimentos reais”, ou seja, os que consumimos tal como eles se encontram na natureza, aos processados. Os “alimentos reais” fornecem-nos nutrientes necessários ao bom funcionamento do nosso organismo. Falamos da fruta fresca, legumes, cereais, sementes, leguminosas, tubérculos, leite, ovos, carne ou peixe.

Deveremos evitar, assim, os alimentos processados, que apresentam aditivos artificiais, com uma alta densidade calórica. Muitos destes são ricos em gorduras más, que aumentam a quantidade de colesterol LDL no sangue e têm um efeito inflamatório. Encontram-se nesta situação as refeições pré-confecionadas, as conservas em salmoura, assim como sardinhas e atum em lata, os refrigerantes, as batatas fritas e salgados, as salsichas, chouriços e alheiras, os pães de forma e alguns cereais, as frutas em calda ou cristalizadas.

5. Gorduras insaturadas

Nem todas as gorduras são más. As gorduras insaturadas podem ter um efeito anti-inflamatório no nosso organismo. Falamos das gorduras que são ricas em ácidos gordos da série ómega 3 e estão presentes em alimentos como:

• Peixes, óleos de peixes, mariscos e algas. Por exemplo, salmão, atum, cavala, arenque, dourada, sável, chicharro, congro, sardinha, enguia, óleo de fígado de bacalhau, caranguejo e camarão;
• Óleos vegetais: óleo de canola, linho, linhaça, nozes;
• Hortícolas de cor escura: espinafres, beldroegas, alho francês, couves de folha verde escura, cogumelos e brócolos;
• Nozes e sementes de linhaça e chia;
• Ovos enriquecidos com ómega 3.

De acordo com o PNPAS, o consumo adequado destes ácidos gordos assegura “o melhor funcionamento do sistema circulatório e um menor risco cardiovascular”

Ao invés, a deficiência em ómega 3 aumenta o risco da ocorrência de doenças cardíacas, alterações neurológicas, declínio cognitivo, dificuldades de aprendizagem ou diminuição da acuidade visual.

6. Água

A hidratação tem um papel vital na imunidade. A água dificulta a entrada de vírus e toxinas no nosso organismo, ajudando a eliminá-los com mais facilidade. Em média, deve beber entre 1,5 e 2 litros de água por dia, mas também comer alimentos ricos neste recurso natural: frutas, vegetais ou sopa.

7. Chá verde

Este poderoso antioxidante contribui para a otimização da imunidade, ajudando na saúde cardiovascular e metabólica. Beber uma chávena de chá verde por dia pode, por isso, ter um efeito benéfico na saúde.