Como manter uma vida ativa na reforma

Frequentar a universidade ou fazer voluntariado são atividades que podem tornar o envelhecimento enriquecedor e saudável. Siga as propostas do Ei para uma vida ativa na reforma e usufrua da fase em que o tempo volta a crescer.
Artigo atualizado a 17-05-2022

Manter uma vida ativa na reforma parece um contrassenso, mas é tudo menos isso. Na linguagem socioeconómica, “idade ativa” designa o período da vida em que nos dedicamos ao trabalho. Mas podemos arriscar dizer que é uma expressão cada vez menos realista. Segundo dados do Eurostat, três em cada dez residentes em Portugal terão 65 anos ou mais em 2050. A sociedade tem-se moldado a esta conjuntura, criando soluções para uma terceira idade cada vez mais ativa e dinâmica.

Com a idade normal da reforma a fixar-se nos 66 anos e quatro meses (2023) a esperança média de vida a rondar os 78 anos para os homens e 83 anos para as mulheres, em Portugal, este é um período de reconquista de um dos bens mais valiosos: o tempo.

Manter uma vida ativa na reforma é essencial para aproveitar esse tempo. Os homens e mulheres maiores de 65 anos “devem manter-se fisicamente ativos, mentalmente estimulados e socialmente envolvidos, para com a sua experiência e sabedoria poderem exercer uma influência benéfica na sociedade”, afirma Manuel Carrageta, presidente da Sociedade Portuguesa de Geriatria e Gerontologia (SPGG).

Envelhecimento ativo: o que é

O envelhecimento ativo é “a capacidade de as pessoas que avançam em idade levarem uma vida produtiva na sociedade e na economia”, define a OCDE (Organização para a Cooperação e Desenvolvimento Económico). Isto significa que, a partir de uma certa fase, as pessoas passam a determinar “a forma como repartem o tempo de vida entre as atividades de aprendizagem, de trabalho, de lazer e de cuidados aos outros”. Já a Organização Mundial de Saúde foca esta postura como uma forma de “aumentar a qualidade de vida durante a velhice”.

“A expressão ‘ativo’ remete também para a noção biomédica da manutenção da actividade motora e cognitiva por parte das pessoas mais velhas, nomeadamente quando passam da vida ativa à reforma, ou seja, quando entram na zona de risco – não tanto ou não só do envelhecimento mas da inactividade”, refletem Manuel Villaverde Cabral e Pedro Moura Ferreira no livro “Envelhecimento Activo em Portugal”, editado pela Fundação Francisco Manuel dos Santos. É importante, por isso, preparar a transição para a reforma, incluindo nas rotinas diárias formas de tornar o envelhecimento ativo, interessante e saudável.

Vida ativa na reforma: por que é importante

Em Portugal, a esperança média de vida aumentou cerca de 30 anos na última metade do século XX. A manter-se esta tendência, “as crianças nascidas nos últimos anos irão em grande proporção atingir os 100 anos”, aponta Manuel Carrageta. Para cuidar da saúde durante estes mais de 30 anos após a saída do mercado de trabalho, a atividade física, intelectual e social é obrigatória. “A vida sedentária acelera o envelhecimento biológico”, sublinha o também cardiologista, chamando a atenção para o “estudo famoso dos gémeos dinamarqueses”, em que se concluiu que “a genética contribuiu em apenas 25% para a longevidade, enquanto os fatores ambientais tiveram um peso da ordem dos 50%”.

Regras de ouro de um envelhecimento saudável

Para envelhecer com saúde, é necessário cumprir algumas regras de ouro, a saber:

  • Ter uma alimentação saudável;
  • Praticar atividade física com regularidade;
  • Não fumar;
  • Consumir álcool moderadamente;
  • Manter um sono de qualidade.

Que alimentação deve seguir?

“A dieta mediterrânica é a mais estudada e a que tem a melhor evidência de vantagens para a saúde. Diversos estudos recentes demonstraram os seus benefícios, nomeadamente na promoção do envelhecimento saudável”, afirma o médico.

Uma dieta mediterrânica assenta nos seguintes pilares:

  • Vegetais frescos e da estação, “em quantidades apreciáveis”;
  • Fruta fresca;
  • Doces “apenas nos dias festivos”;
  • Azeite como principal fonte de gordura;
  • Produtos lácteos, “principalmente queijo e iogurtes consumidos em quantidades moderadas”;
  • Vinho, em quantidades moderadas, predominantemente às refeições.

Atividade física: o que praticar para ter uma vida ativa na reforma?

Todas as atividades físicas são bem-vindas, sobretudo se realizadas com prazer, regularidade e moderação. Meia hora por dia de exercício físico é o aconselhado por Manuel Carrageta, que partilha algumas sugestões de atividades para maiores de 65 anos:

  • Marcha. “A escolha mais recomendada é gratuita, ecológica e acessível a quase todos”;
  • Natação;
  • Ciclismo;
  • Dança e Tai-chi. Ambos promovem “o equilíbrio e a força, sem colocar grande sobrecarga nas articulações, tendões e ligamentos”. Alguns estudos mostram que o Tai-chi pode reduzir significativamente o risco de quedas;
  • Golfe;
  • Yoga. “Os benefícios são sobretudo a sensação de bem-estar, melhoria do equilíbrio e aumento da flexibilidade”.

Cuide da sua saúde mental

“Um dos grandes receios das pessoas reformadas é vir a sofrer de declínio cognitivo e mesmo de demência”, reconhece o professor Manuel Carrageta. Neste âmbito, tanto o exercício físico como o mental são fundamentais para manter o corpo são e o cérebro ativo. Existem, aliás, fatores de risco determinantes ligados à saúde cardíaca e relacionados com o desenvolvimento de demência:

  • Hipertensão arterial;
  • Obesidade;
  • Diabetes;
  • Tabagismo.

Além de cuidarem do plano físico, “as pessoas idosas devem manter-se socialmente e mentalmente ativas”, defende o professor, que recomenda oito estratégias benéficas para a saúde do cérebro:

1. Conviver com a família e os amigos
2. Fazer trabalho voluntário colaborando em causas sociais
3. Conhecer novas pessoas
4. Ler
5. Investir em exercícios mentais, como palavras cruzadas ou sudoku
6. Aprender novas línguas ou interessar-se por novos assuntos
7. Viajar
8. Realizar cursos culturais

Como preparar uma vida ativa na reforma?

Sob uma perspetiva socioeconómica, podemos dividir a nossa vida em três grandes blocos: os estudos, o trabalho e a reforma. Sendo o trabalho um elemento central e de grande extensão temporal, a transição para a reforma “pode gerar um grande vazio identitário”, frisa Manuel Carrageta. “O reformado sente que a sua utilidade no seio da sociedade é posta em causa e a vida deixa de fazer sentido. Muitos entram em verdadeira depressão.”

Por essa razão, “é altamente aconselhável que a passagem à reforma seja preparada”. Como?

  • Reduza progressivamente a atividade profissional e comece a integrar outras atividades na sua vida. “As atividades da reforma devem ser iniciadas ainda durante a vida ativa profissional”, aconselha o presidente da SPGG;
  • Comece por pesquisar atividades físicas, intelectuais e sociais com as quais se identifique e mantenha-se atualizado sobre as iniciativas que se realizam ao seu redor. Faça dessa curiosidade uma prática;
  • Introduza, aos poucos, novas rotinas na sua vida;
  • Escolha atividades que representem para si um prazer e não um sacrifício. A motivação é uma parte central da saúde psicológica e realizar um projeto, atividade física ou aprendizagem com continuidade é fundamental;
  • Não se desligue de forma abrupta dos antigos colegas de trabalho. Os laços que criou com eles são importantes;
  • Mantenha uma vida social ativa, tanto com familiares e amigos, mas também com a sua comunidade mais próxima.

5 formas de dar uma vida ativa à reforma

1. Frequente uma universidade sénior

Sabia que a primeira universidade para alunos da terceira idade surgiu em França, em 1973? Portugal adotou o conceito pouco tempo depois, em 1975, com Lisboa a estrear-se neste capítulo. Nas universidades seniores ou para todas as idades, como também são conhecidas, as disciplinas são ensinadas de acordo com os interesses dos estudantes e vão desde áreas como a informática ou línguas até ao empreendedorismo, saúde, História, artes, Direito ou cidadania.

Tome nota
Se vive no Porto, aproveite a parceria da Associação Montepio com a RUTIS – Associação Rede de Universidades da Terceira Idade e obtenha um desconto na mensalidade deste estabelecimento de ensino. Existem mais de 20 disciplinas à sua escolha e as aulas decorrem no espaço atmosfera m. No resto do país, esta rede oferece oportunidades em mais de 300 universidades seniores. “A idade mínima para frequentar é de 50 anos e o valor médio nacional das mensalidades é de 12 euros”, informa a RUTIS.

2. Aprenda uma língua nova

Inglês, francês, espanhol, italiano, alemão, turco, mandarim. O universo de idiomas é amplo e a oferta de escolas com aulas presenciais e online para começar do zero ou aprimorar um idioma já conhecido também. Diversos estudos já demonstraram que aprender uma língua nova contribui para uma vida ativa na reforma, combatendo doenças como o Alzheimer ou a demência.

Além de frequentar uma escola, pode também optar por aulas particulares ou por grupos informais de línguas, como o Speak, através dos quais um membro nativo de determinada língua orienta os restantes na aprendizagem (gratuita) de ferramentas básicas de conversação. Se vive em Lisboa ou no Porto, usufrua do espaço atmosfera m para as suas aulas.

3. Dedique-se ao artesanato

As juntas de freguesia são ótimas aliadas do envelhecimento ativo, ao oferecerem atividades desportivas, mas também cursos de olaria, tecelagem, pintura ou música, por exemplo. Seja um membro ativo do seu bairro e participe em iniciativas deste tipo.

Em alternativa, aproveite para viajar e aprender ao mesmo tempo. Eis algumas sugestões para ir para fora cá dentro:

  • Escola de Artes e Ofícios da Cerdeira, aldeia da Cerdeira, Lousã. É uma escola associada a uma unidade de turismo rural, onde decorrem regularmente oficinas orientadas por artistas profissionais, em áreas como a cerâmica, madeira ou encadernação, em plena Serra da Lousã.
  • Loulé Criativo, Loulé. As experiências de turismo criativo neste centro da cidade de Loulé vão desde técnicas tradicionais de impressão até à pintura de azulejos ou à feitura de sabonetes artesanais.
  • Artlier, Lisboa. É um coletivo de artesãos, artistas e empreendedores que junta o conhecimento ao lazer, partilhando saberes em áreas como a marcenaria, a cerâmica ou o restauro.

4. Faça voluntariado

Se a aposentação pode gerar um sentimento de perda de utilidade social, o voluntariado é uma boa resposta para ter uma vida ativa na reforma. Pode fazê-lo em diferentes áreas, próximas ou não do seu percurso profissional. Partilhamos algumas ideias:

  • Seja um consultor – “Consultoria, auditoria, peritagem e arbitragem são algumas das funções que qualquer profissional pode fazer mesmo depois da reforma”, informa a Associação Portuguesa de Consultores Seniores (APCS). Neste tipo de voluntariado técnico, a experiência e o conhecimento são valiosos para orientar outros profissionais.
  • Troque o seu tempo com outra pessoa – O Banco do Tempo é “um sistema de organização de trocas solidárias que promove o encontro entre a oferta e a procura de serviços disponibilizados pelos seus membros”. Ou seja, pode ensinar uma hora de inglês e, em troca, pedir a alguém que passeie o seu cão pelo mesmo período de tempo. A troca é feita através de “cheques de tempo”.
  • Combata a solidão – Seja um voluntário da Associação Coração Amarelo, cuja ação se centra no combate à solidão dos idosos através do voluntariado sénior. A companhia é um dos bens mais preciosos partilhados nas iniciativas desta organização.
  • Faça voluntariado lá fora – “O voluntariado no exterior não é apenas para os millennials”, afirma a plataforma Volunteering Solutions, na qual pode encontrar iniciativas de apoio nas áreas do cuidado infantil, ensino ou desenvolvimento comunitário.
  • Aperfeiçoe-se no voluntariado – Participe nas ações de formação e outras iniciativas da Confederação Portuguesa de Voluntariado, que é parceira da Fundação Montepio.

5. Leia sempre e muito

Os Clubes de Leitura são espaços onde diferentes pessoas partilham o gosto comum pelos livros, através da sua leitura e discussão, normalmente orientadas por profissionais. Organizados em vários pontos do país, em bibliotecas municipais ou noutros centros dedicados à cultura, contribuem não só “para o crescimento dos hábitos de leitura e do prazer de ler”, como para “o desenvolvimento das competências leitoras” e para uma vida social ativa. Além disso, está comprovado que ler estimula as funções cognitivas e a memória.

Estas são apenas algumas sugestões que poderão tornar a sua vida ativa na reforma. Mas nada como ser criativo e desenhar o seu próprio caminho.

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