Saúde cardiovascular: proteja o coração com estes 10 alimentos

Uma alimentação adequada pode reduzir em 50% o surgimento de doenças cardiovasculares, de acordo com a European Heart Network, organização que junta várias fundações e associações europeias que prestam apoio na saúde cardiovascular. Fique a conhecer, neste artigo, 10 alimentos que ajudam a proteger o seu coração.

1. Salmão e outros peixes gordos

O Salmão, o atum, a cavala e a sardinha são quatro dos chamados peixes gordos, ou seja, ricos em ácidos gordos da série ómega 3, que contribuem para reduzir o risco de doenças do coração. “Comer peixe gordo regularmente pode melhorar as hipóteses de sobrevivência após um ataque cardíaco”, explica a Fundação Portuguesa de Cardiologia (FPC). Por “regularmente” devemos entender três vezes por semana.

Os ácidos gordos ajudam a “regular os batimentos do coração, melhoram a resistência dos vasos sanguíneos e previnem a formação de coágulos de sangue nas artérias coronárias”.
Prefira sempre o peixe ao natural em vez de processado (rissóis, croquetes ou panados). E quando comprar peixe em conserva, opte pelos conservados em água ou tomate, em detrimento do óleo.

2. Frutos vermelhos

São deliciosos, ajudam a reduzir a inflamação do corpo e combatem os radicais livres. Os morangos, os mirtilos, as framboesas e as amoras são também ricos em antioxidantes e, por isso, têm uma ação protetora do coração.

Por um lado, os frutos vermelhos fornecem fibras que ajudam a reduzir o LDL, o colesterol mau, no sangue, contribuindo ainda para a eliminação de toxinas presentes no organismo. Por outro, contêm vitamina C, que ajuda a manter os vasos sanguíneos saudáveis, a melhorar a circulação e a prevenir o envelhecimento prematuro.

Alguns estudos, como este publicado na Revista Brasileira de Medicina do Desporto, dizem que o consumo de três porções de frutos vermelhos reduz as probabilidades de sofrer um enfarte. Se possível, coma-os em estado natural. Pode também adicioná-los às saladas, aos iogurtes ou em lanches saudáveis.

3. Azeite

O azeite é uma das gorduras mais saudáveis. Sempre que possível, utilize-o em substituição do óleo, da manteiga e da margarina. Rico em vitaminas A, D e E, o azeite é um dos alimentos mais importantes da dieta mediterrânica e aliado do combate às doenças cardiovasculares.

As gorduras monoinsaturadas, como é o caso do azeite, bloqueiam o mau colesterol e os lípidos no sangue. Dê preferência ao azeite com baixo grau de acidez e não superior a 0,5% – o azeite fino é mais saudável.

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4. Leguminosas

O feijão, o grão, as ervilhas, as favas e as lentilhas têm benefícios diretos e indiretos na nossa saúde e bem-estar. Por um lado, estes alimentos saciam a vontade de comer quando são utilizados em sopas, saladas ou outras refeições leves. Por outro, contêm fibras, cálcio e ácidos gordos ómega 3 que, como já vimos, são essenciais ao bom funcionamento do nosso coração.

5. Frutos secos

São alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas, que protegem o sistema cardiovascular e diminuem os níveis do colesterol LDL (o mau).

Além disso, os frutos secos são ricos em vitaminas, fibras e minerais e têm propriedades anti-inflamatórias. Além de serem versáteis e passíveis de serem utilizados em qualquer prato, as amêndoas, os pinhões, as avelãs e as nozes são o snack ideal para comer a meio da manhã ou da tarde.

6. Sementes de linhaça

É um alimento funcional que, aliado às fibras e às gorduras boas, diminui a absorção do colesterol e dos açúcares. Rica em ácidos gordos ómega 3 e 6, a linhaça aumenta as nossas defesas e reduz o ritmo do envelhecimento celular.

A ingestão recomendada é de uma a duas colheres de sopa por dia. Não se esqueça que as linhaças devem ser trituradas antes de consumidas. Adicione-as a iogurtes, batidos, saladas e sopas.

7. Fruta

Consumir frutas diversas reduz o risco de doenças cardiovasculares. “São alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, sendo fundamentais à protecção da saúde”, refere a FPC. Devemos comer, pelo menos, cinco porções de fruta por dia, de preferência fresca.

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8. Aveia e outros cereais integrais

A aveia é rica em beta-glucanos, um tipo de fibra solúvel que ajuda a reduzir os níveis de colesterol, regula o apetite e estimula o sistema imunitário. Pode, por exemplo, adicionar três colheres de sopa de aveia na confeção de pão, mas também a saladas, iogurtes ou pratos mais versáteis.

Tome nota

A aveia é uma excelente fonte de energia, sendo ideal, por exemplo, para comer antes e depois de fazer exercício. Lembre-se disso quando estiver a programar as suas refeições.

9. Abacate

É um dos alimentos da moda e destaca-se por ser rico em gordura monoinsaturada, que ajuda a aumentar os níveis de colesterol bom no sangue, enquanto reduz o colesterol mau. No entanto, o abacate possui ainda nutrientes como o potássio, o ácido fólico e os carotenóides, que ajudam na circulação no sangue.

Se possível, coma 3 colheres de sopa de abacate por dia, seja ao natural, em saladas, em aperitivos e diversas outras preparações.

10. Espinafres

O consumo deste vegetal, presença regular nas sopas e saladas dos portugueses, melhora o controlo da glicose no sangue em diabéticos, reduz a pressão arterial e também o risco de desenvolver asma.
A vitamina C, o betacaroteno e outros nutrientes presentes no espinafre contribuem para evitar que o colesterol oxidado se acumule nas paredes dos vasos sanguíneos. O vegetal tem ainda ácido fólico, vitamina B, betaína, potássio e magnésio, sendo por isso considerado, por muitos nutricionistas, como um superalimento.